Очень часто при беге на длинные дистанции появляется острая боль в боку. Все хотя бы один раз в своей жизни испытывали это ощущение, которое мешает продолжать бег, хотя сил еще вполне достаточно для продолжения.
Существует две причины, объясняющие острую боль в боку. Чаще всего острая боль в боку появляется у людей, которые не сделали разминку перед забегом или плотно покушали накануне.
Причина 1. Во время физических нагрузок кровь, минуя диафрагму, направляется в конечности.
Диафрагма - это мышца, которая отделяет желудок и брюшную полость от сердца и легких. Она является одной из главных мышц, задействованных в дыхании. Большинство ученых полагают, что боль возникает как следствие недостаточного кровоснабжения диафрагмы, что приводит к её спазму.
Причина 2. Острая боль вызывается жидкостью, которую наш организм вырабатывает для пищеварения. Это приводит к тому, что кишка начинает дергать связки, прикрепленные к диафрагме.
Немаловажный фактор возникновения боли в боку - слабое развитие дыхательной мускулатуры, не способной обеспечить должного расширения грудной клетки при длительных физических нагрузках.
Боль в боку слева и справа:
Боль в боку слева связана с перераспределением крови к селезенке (растягивание селезеночной капсулы).
Боль в боку справа (печеночно-болевой синдром) - связана с резких приплывом крови к печени (растягивание печеночной капсулы).
Как предотвратить боль в боку при беге?
- С самого начала пробежки нужно контролировать дыхание, чтобы не допустить нехватки кислорода в крови.
- Правильно дышать на три-четыре счёта (глубокий вдох на 2 или 3 шага и резкий выдох на последний).
- Стараться дышать животом, т.н. нижнее дыхание.
- Корпус туловища держать вертикально, не сутулиться, так как ровная осанка необходима для полноценного глубокого дыхания.
- Не начинать пробежку сразу после еды, лучше подождать 2 часа.
- Во время пробежки не пить много воды, т.к. это может раздуть кишечник.
- Перед пробежкой обязательно нужно делать разминку.
- Бежать нужно в комфортном для себя темпе.
Что делать если боль в боку уже появилась?
- Сделать глубокий выдох. После начала растирания сведенной спазмой диафрагму, нужно вдохнуть, затем сложить губы трубочкой и выдыхать воздух так долго, как только можно. Сделать другой вдох и снова выдыхать. Вдохом, за которым следует глубокий выдох, делается внутренний массаж сдавленной мышцы.
- Ненадолго остановиться и коснуться руками пальцев ног.
- Надавить тремя пальцами на место, где боль самая сильная, и держать до тех пор, пока она не прекратится; или также тремя пальцами помассировать болезненную область. Часто этого бывает достаточно, чтобы боль отступила.
- Остановиться и постараться расслабиться, чтобы успокоить сведенные судорогой мышцы.
- Правильно дышать на три-четыре счёта (глубокий вдох на 2 или 3 шага и резкий выдох на последний)
- Одеть на талию широкий эластичный пояс. Когда в боку появиться боль, туго затянуть пояс.
- При появлении боли попытайтесь сильно втянуть живот, чтобы повысить тонус мышц пресса. Одновременно сделайте несколько сильных вдохов-выдохов через нос.
Как устранить боль в боку во время бега?
Боль в боку при беге может пройти сама по себе уже через 15-20 минут.
Но можно воспользоваться таким способом:
Останавливаться при появлении боли в левом боку (селезёнка) не рекомендуется. Если остановиться то за 5-6 минут боль пройдет,но на бегу через 10-12 минут она снова вернется. лучше справиться с болью в левом боку на бегу. Если боль небольшая, можно попытаться погасить ее, прижимая левый локоть к боку. Если боль не проходит, попробуйте более сложный способ.
Если не удалось прижать селезенку снаружи, тогда прижимайте ее «изнутри». Диафрагмой! Не меняя ритма бега, делайте два медленных вентилирующих вдоха-выдоха, а затем медленный глубокий вдох. Диафрагма, уходя глубоко вниз, прижимает селезенку, и боль начинает стихать. Затаивайте дыхание на вдохе и продолжайте бежать не дыша не менее 6-8 секунд. Чем больше, тем лучше. Уже не в силах сдерживать дыхание, начинайте очень медленно выдыхать. Перемешивания воздуха в легких на выдохе снизит неприятные ощущения от недостатка кислорода и позволит вам спокойно завершить плавный выдох.
Главное — «отпустить» прижатую селезенку очень плавно. Любой маленький толчок дыхания может сорвать процедуру, и боль возобновляется. В таком случае следует весь цикл повторить сначала.
Как правило, новичкам требуется 3-4 цикла, чтобы довести процедуру до конца. С приходом опыта достаточно одного-двух. Следует также учесть, что для женского организма эффект процедуры несколько снижается за счет наличия грудного дыхания в отличие от брюшного у мужчин.
При боли в правом боку (печень) этот метод не так эффективен. Однако не стоит от него отказываться и в этом случае.
Читайте также:
|